Acest Amidon – Odată cu sosirea zilelor mai calde, salatele revin în prim-planul meniului, dar un ingredient clasic are adesea, pe nedrept, o reputație proastă.
Cuprins
Mulți oameni își completează salata de masă cu orez sau paste, deoarece acestea par „ușoare” și practice. Totuși, un dietetician indică un alt produs amidonos care conține mai puține calorii, săționează mai bine și se potrivește perfect într-o salată proaspătă și combinată.
Acest Amidon: De ce o salată fără amidon te face adesea să mănânci mai repede
Un bol de salată verde cu puțină roșie și castravete pare sănătos, dar cine ia un astfel de prânz se trezește adesea la ora 16:00 din nou la automatul de dulciuri. Pur și simplu îți lipsește un element important: carbohidrații lenti, adică amidonul.
Pentru o salată care te ține cu adevărat pe picioare toată după-amiaza, ai nevoie de trei piloni:
- legume pentru volum, fibre și micronutrienți
- proteine (cum ar fi pui, ouă, leguminoase, tofu sau brânză)
- amidon (cum ar fi cartofi, paste integrale, orez sau quinoa) pentru energie de lungă durată
În multe salate gata preparate, pastele sau orezul preiau automat rolul de amidon. Este practic, dar nu întotdeauna cea mai inteligentă alegere dacă ești atent la aportul caloric sau dacă vrei să rămâi sătul mai mult timp.
Marea greșeală: orezul și pastele nu sunt întotdeauna opțiunea „ușoară”
În tabelele cu valori nutriționale, orezul fiert și pastele fierte au valori destul de similare: aproximativ 100 până la 120 de kilocalorii la 100 de grame, în funcție de tipul și modul de preparare. Nu este excesiv, dar nici extrem de scăzut.
Un dietetician explică faptul că există o alternativă care este adesea evitată pe nedrept: conține aproximativ 80 de kilocalorii la 100 de grame, săționează puternic și, în plus, furnizează multe vitamine și minerale. Astfel, este mai ușoară decât orezul și decât majoritatea tipurilor de paste, atâta timp cât nu o prăjești sau nu o acoperi cu sos de smântână.
Acest produs din amidon uitat are mai puține calorii decât orezul sau pastele, săționează mai bine și se potrivește excelent într-o salată proaspătă.
Câștigătorul neașteptat: cartoful obișnuit
Underdogul din această poveste este cartoful. În multe diete, acesta este pus în aceeași categorie cu cartofii prăjiți și chipsurile, în timp ce un cartof fiert sau la abur este cu totul altceva decât variantele prăjite.
Cartofii fierți furnizează în medie aproximativ 80 de kilocalorii la 100 de grame. Aceasta este o valoare mai mică decât cea a orezului alb fiert și a majorității tipurilor de paste. În același timp, cartofii conțin multă apă și fibre, ceea ce le conferă o senzație de sațietate rapidă și de lungă durată.
Lidl lansează un suport de uscare practic, la 20 de euro, pentru locuințele mici
Șocul plasticului: un studiu arată că legumele absorb nanoplastice
Medicii descoperă un nou sistem de grupe sanguine după 50 de ani de cercetări
De ce ar fi mai bine să lași acel vechi ciot de copac în grădină
Persoanele care îmbătrânesc surprinzător de încet împărtășesc acest secret neașteptat al vieții
De ce cactusul de Paște nu mai înflorește (și cum poți remedia acest lucru)
Biscuiți crocanți cu sardine: mâncare ușoară și reconfortantă, plină de grăsimi sănătoase
Cât de des trebuie să-ți schimbi chiloții? Medicii clarifică
| Produs (fiert) | Calorii la 100 g (în medie) |
|---|---|
| Cartof (fiert, fără sos) | ± 80 kcal |
| Orez alb | ± 110 kcal |
| Paste (albe) | ± 110–120 kcal |
Cine cunoaște cartofii doar sub formă de piure cu slănină și sos, se gândește repede la o masă „greu de digerat”. Dar, tăiați cubulețe, fierți, răciți și preparați într-o salată, imaginea se schimbă complet.
De ce cartofii sunt atât de sățioși
Cartofii conțin o combinație de fibre și amidon care se digeră lent. Prin urmare, glicemia crește mai lent decât în cazul multor alți carbohidrați rapizi, iar senzația de foame dispare mai repede.
Nutriționiștii numesc acest lucru „putere de sațietate ridicată”: cu o cantitate relativ mică de cartofi te simți deja destul de sătul. Acest lucru face ca tuberculul să fie ideal pentru persoanele care doresc să fie atente la porții și să mănânce spontan mai puține gustări între mese.
O porție mică de cartofi în salata de prânz poate face ca, fără efort, să nu simți nevoia de gustări timp de ore întregi.
Puterea cartofului răcit într-o salată
Cartofii fierți care se răcesc suferă o schimbare subtilă, dar interesantă. O parte din amidon se transformă în așa-numitul amidon rezistent. Acesta se comportă în intestinele tale aproape ca o fibră.
Cercetările arată că cartofii răciți:
- sunt benefice pentru flora intestinală
- pot contribui la un nivel mai stabil al zahărului din sânge
- oferă o senzație de sațietate mai îndelungată decât alte surse de carbohidrați
Tocmai de aceea cartofii se potrivesc atât de bine într-o salată rece: prin fierberea lor prealabilă, răcirea și combinarea cu legume și proteine, profitați la maximum de amidonul rezistent.
Cum se prepară o salată de cartofi cu adevărat ușoară
Cine asociază salata de cartofi cu un bol plin de maioneză, trebuie să-și schimbe radical părerea. Folosind alți agenți de legare și condimente, preparatul rămâne proaspăt și energizant.
Sfaturi pentru a păstra salata ușoară și nutritivă
- Alege să fierbi sau să gătești la abur, nu să prăjești sau să frigi.
- Lăsați cartofii să se răcească complet în frigider pentru a obține amidon rezistent suplimentar.
- Folosiți iaurt, brânză de vaci sau puțin ulei de măsline cu muștar în loc de maioneză integrală ca bază.
- Adăugați multe legume crocante: ridichi, ardei, țelină, castraveți, morcovi.
- Nu uitați de proteine: ou fiert, somon afumat, ton, linte, năut sau bucăți de pui.
- Finisați cu ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel, arpagic, mărar sau coriandru.
În acest fel, cartoful rămâne ingredientul „ușor”, iar sosul sau toppingurile nu sunt cele care furnizează toate caloriile.
Ce altceva mai aduc cartofii în salata ta
Pe lângă energie și fibre, cartoful oferă și o gamă largă de substanțe nutritive. Tuberculul conține, printre altele, vitamina C, diverse vitamine B, potasiu și magneziu. Această combinație joacă un rol important în metabolismul energetic și în echilibrul hidric.
În timp ce pastele albe furnizează în principal amidon, cartoful îți oferă și vitamine, minerale și o sațietate mai bună.
Pentru cei care doresc să mănânce mai puțin pâine, o salată de cartofi poate fi o alternativă utilă pentru prânz. Veți obține astfel suficienți carbohidrați lenti, fără a apela imediat la o cutie plină cu sandvișuri.
Combinații utile pentru salate de cartofi în timpul săptămânii
În practică, este bine să gătești o cantitate mai mare de cartofi o dată pe săptămână. Păstrează-i în frigider și prepară din ei diverse salate rapide:
- În stil scandinav: cubulețe de cartofi cu somon afumat, mărar, ceapă roșie, murături și sos de iaurt cu mărar.
- Varianta mediteraneană: cartofi, roșii cherry, măsline, rucola, capere, puțină brânză feta și un strop de ulei de măsline cu lămâie.
- Versiune economică: cartofi cu fasole verde, ceapă, ou fiert și un sos ușor de muștar.
- Putere vegetariană: cartofi cu năut, ardei gras, ceapă verde, rucola și un sos de tahin și lămâie.
Jucându-te cu ierburi, tipuri de oțet și diverse legume, aceeași bază va avea un gust diferit de fiecare dată, în timp ce te bucuri în continuare de acel amidon ușor cu un grad ridicat de sațietate.
La ce trebuie să fii atent când consumi cartofi într-o alimentație sănătoasă
Cei care suferă de fluctuații rapide ale glicemiei ar trebui să combine cartofii cu proteine și grăsimi, cum ar fi într-o salată. Această combinație încetinește absorbția carbohidraților. Piureul de cartofi cu mult unt sau smântână are un efect cu totul diferit față de simplele cubulețe dintr-o salată.
Persoanelor cu afecțiuni specifice, cum ar fi probleme renale, li se recomandă uneori să-și limiteze aportul de potasiu. Cartofii sunt relativ bogați în potasiu, așa că este util să ceri sfatul personal al unui medic sau al unui dietetician. Pentru adulții sănătoși, o porție de cartofi se încadrează, de obicei, foarte bine într-un regim alimentar echilibrat.
Cei care doresc să-și controleze greutatea au adesea mai mult de câștigat din astfel de alegeri inteligente de produse decât din numărarea strictă a caloriilor. Prin includerea cartofilor în salate, reduci nevoia de a ciuguli și, în același timp, obții mai multe substanțe nutritive decât cu o salată simplă de paste. Asta face ca umilul cartof să devină brusc un jucător destul de strategic pe farfuria ta.
