Mersul Nordic – Nordic walking-ul cucerește parcurile și pădurile, dar mulți practicanți nu stăpânesc tehnica corectă și, prin urmare, nu beneficiază tocmai de avantajele pe care le caută.
Cuprins
Din ce în ce mai mulți olandezi merg cu bastoane prin pădure, pe plajă sau prin cartier. Activitatea pare simplă: mers energic, mișcarea brațelor, gata. În practică, această aparentă simplitate se dovedește înșelătoare. Fără o tehnică corectă, un antrenament complet al întregului corp se transformă, fără să-ți dai seama, într-o simplă plimbare cu două accesorii scumpe.
Mersul Nordic: De ce nordic walking este mult mai mult decât o simplă plimbare
Nordic walking provine din schiul de fond, unde sportivii doreau să-și mențină condiția fizică în timpul verii. Prin urmare, bastoanele nu sunt un element decorativ, ci un instrument de antrenament. Potrivit experților în sport, cei care execută corect mișcarea antrenează până la aproximativ 80% din toate grupele musculare mari.
Datorită bastoanelor, nu lucrează doar picioarele, ci și:
- brațele și umerii
- mușchii pieptului și ai spatelui
- mușchii abdominali și fesieri
Această activitate musculară suplimentară crește consumul de energie fără a mări excesiv presiunea asupra articulațiilor. Tocmai acest lucru face ca nordic walking-ul să fie popular în rândul persoanelor de peste 50 de ani, al persoanelor supraponderale și al sportivilor care se recuperează după accidentări.
Datorită tehnicii corecte de utilizare a bastoanelor, efortul pare adesea mai ușor, în timp ce corpul tău lucrează mai intens decât la o plimbare obișnuită.
Bastoanele absorb o parte din șocuri la fiecare pas. Acest lucru ușurează presiunea asupra genunchilor, șoldurilor și gleznelor. În același timp, postura dreaptă stimulează respirația și reduce riscul de dureri de spate. Pentru persoanele cu diabet sau cu un risc crescut de a dezvolta această afecțiune, practicarea regulată a mersului nordic poate ajuta la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei.
Cele mai frecvente greșeli care reduc eficiența nordic walking-ului
Folosirea bastoanelor ca bastoane de mers
Mulți începători plasează bastoanele drept în fața lor, așa cum se vede la un baston de mers. Poate că asta oferă un sentiment de siguranță, dar reduce forța mișcării. Bastoanele trebuie să fie orientate înclinate spre spate și să funcționeze ca un fel de propulsie suplimentară.
Ordinea corectă este: așezați călcâiul, rotiți piciorul spre degetele de la picioare, împingând în același timp bastonul înapoi. Astfel vă împingeți literalmente înainte. Cine înfige doar bastonul, pierde acel moment de împingere și, prin urmare, o mare parte din antrenamentul pentru partea superioară a corpului.
Mersul aplecat și privirea fixată spre sol
Încă un clasic: plimbătorul care merge aplecat sau cu spatele încovoiat și se uită constant la pantofi. Acest lucru limitează capacitatea pulmonară și exercită o presiune prea mare asupra gâtului și a părții superioare a spatelui.
Paradisul de pe litoral la prețuri accesibile lângă Lisabona: acest sat de pescari portughez trebuie să-l vezi acum
De ce nu mai arunc capacele de plastic de când grădina mea de legume funcționează pe baza lor
De ce o simplă perdea în aprilie face diferența pentru cotețul tău
De ce acest tort aerat cu citrice și ulei de măsline este mult mai bun decât cel cu unt
Marea schimbare cosmică din martie 2026 va da peste cap primăvara a două zodii
Nu ai chef să gătești? Aceste cartofi rapizi la cuptor îți salvează seara
Psihologi: această forță mentală tăcută te face mult mai puternic din punct de vedere mental
Această plantă aromată de acoperire a solului îți înlocuiește gazonul uscat și alungă țânțarii
Privește aproximativ zece până la cincisprezece metri în față și imaginează-ți că cineva te trage invizibil de creștetul capului cu o sfoară.
Lasă umerii să cadă, bărbia ușor înăuntru, sternul puțin ridicat. Cu aceste mici ajustări, respirația se simte mai liberă, iar tensiunea din gât și umeri dispare adesea după doar câteva minute.
Coordonare greșită între brațe și picioare
În mod normal, atunci când mergi, brațul drept se mișcă odată cu piciorul stâng și invers. Multe persoane care încep să folosească bastoane tind să miște brațele și picioarele de pe aceeași parte în același timp. Acest lucru arată rigid și se simte instabil.
Un exercițiu simplu: mergeți mai întâi fără bastoane și acordați o atenție conștientă mișcării naturale încrucișate. Apoi luați bastoanele și încercați să păstrați același tipar. Dacă nu reușiți imediat, încetiniți ritmul pașilor până când mișcarea pare din nou fluidă.
Pasul prea scurt sau prea lung
Exagerarea este la ordinea zilei. Din entuziasm, unii drumeți fac pași uriași, ceea ce face ca trunchiul să se rotească și să solicite inutil partea inferioară a spatelui. Alții, dimpotrivă, se târăsc cu pași mici, ceea ce face ca bastoanele să nu poată face mare lucru.
Recomandare: puțin mai mare decât pasul tău normal de mers, dar fără să-ți întinzi excesiv piciorul din spate. Bastonul aterizează chiar lângă sau puțin în spatele piciorului din față și apoi se îndreaptă fluid înapoi.
Așa începi bine cu nordic walking
Alege bastoane care ți se potrivesc cu adevărat
Lungimea bastoanelor contează mai mult decât cred mulți oameni. O regulă generală des folosită: lungimea bastoanelor este de aproximativ 68% din înălțimea corpului. Pentru o persoană de 1,70 metri, lungimea aproximativă este de 115 centimetri. În practică, poți varia puțin în sus sau în jos, în funcție de lungimea brațelor și a picioarelor și de stilul tău de mers.
La alegere, ține cont de următoarele:
- bastoanele fixe sunt mai ușoare și mai stabile decât cele reglabile
- buclele pentru mâini care susțin mâna, dar nu o strâng
- capete de cauciuc pentru asfalt, vârf fără capăt pentru potecile din pădure
Începeți cu pași scurți și liniștiți, nu imediat în ritm rapid
Cine se lansează imediat într-o sesiune de o oră, observă adesea abia a doua zi cât de multe mușchi au fost solicitați. Începeți cu sesiuni de 20 până la 30 de minute, de două până la trei ori pe săptămână. Dacă vă simțiți bine, puteți crește durata sau ritmul, dar nu ambele simultan.
Rezultatul real al antrenamentului apare doar atunci când tehnica, durata și regularitatea se îmbină. La nordic walking, viteza este mai puțin importantă decât suplețea.
Lasă-ți tehnica verificată de un instructor
Multe cluburi sportive, cabinete de fizioterapie și asociații de drumeții organizează cursuri de inițiere. Una sau două sesiuni cu un instructor experimentat previn greșelile înrădăcinate, care sunt mai greu de corectat ulterior. Și aplicațiile și videoclipurile pot fi de ajutor, dar feedback-ul în direct rămâne mai valoros, mai ales în cazul problemelor de postură și coordonare.
De ce tocmai persoanele în vârstă au mult de câștigat de pe urma unei tehnici corecte
Pentru drumeții în vârstă, nordic walking-ul are o serie de avantaje specifice. Bastoanele sporesc stabilitatea, reducând probabilitatea de a cădea. Postura dreaptă și mișcarea activă a brațelor stimulează simțul echilibrului. În același timp, bastoanele amortizoare protejează genunchii sau șoldurile suprasolicitate.
Practicarea regulată a mersului nordic poate ajuta la:
- menținerea forței musculare în picioare și trunchi
- îmbunătățirea rezistenței
- reglarea tensiunii arteriale și a colesterolului
- reducerea rigidității articulațiilor dimineața
Multe grupuri includ, pe lângă plimbare, și exerciții scurte de forță, cum ar fi genuflexiuni ușoare cu sprijinul bastoanelor sau exerciții de echilibru pe un picior. Acest lucru face sesiunea mai variată și mai funcțională pentru viața de zi cu zi.
Combinarea inteligentă a mersului nordic cu alte forme de mișcare
Cei care aleargă sau merg cu bicicleta pot folosi nordic walking-ul ca antrenament cu impact redus în zilele de recuperare. Ritmul cardiac crește, dar articulațiile sunt solicitate mai puțin decât la alergare. Pentru cei care practică în principal antrenamentul de forță, nordic walking-ul este o modalitate accesibilă de a adăuga mai mult efort de anduranță.
O săptămână poate arăta, de exemplu, astfel:
| Zi | Activitate |
|---|---|
| Luni | Nordic walking 30–40 de minute într-un ritm liniștit |
| Miercuri | Exerciții scurte de forță sau sală de sport |
| Vineri | Nordic walking 45–60 minute, ritm puțin mai alert |
| Duminică | Plimbare cu bicicleta sau plimbare ușoară fără bețe |
Explicații privind concepțiile greșite frecvente despre mersul nordic
Această activitate are încă imaginea de „ceva pentru persoanele în vârstă”. Această imagine este corectă doar parțial. Da, mulți seniori merg cu bastoane, tocmai pentru că le sunt de mare folos. În același timp, și alergătorii de trail și pasionații de drumeții folosesc această tehnică pe teren accidentat pentru a urca mai eficient.
O altă concepție greșită este că, folosind bastoane, te antrenezi automat mai intens. Acest lucru depinde în totalitate de modul în care le folosești. Cineva care merge ușor cu bastoane consumă cu puțin mai multă energie decât la mersul normal. Abia când te împingi conștient, mărești amplitudinea mișcării brațelor și accelerezi ritmul, se produce efectul de antrenament dorit.
Pentru cei care se îndoiesc dacă nordic walking-ul este „suficient de serios”: comparați-l cu înotul. Pare liniștit, dar cine stăpânește tehnica poate transpira destul de mult. Arta constă în combinația dintre ritm, postură și respirație. Cu bastoanele se adaugă și coordonarea. Tocmai de aceea, atât de mulți oameni o practică inconștient pe jumătate, în timp ce, cu puțină perfecționare, un antrenament complet este la îndemână.
