Acești Factori – Toată lumea cunoaște pe cineva de vreo șaizeci de ani care ar putea trece fără efort drept o persoană de cincizeci.
Cuprins
Fără creme magice, fără intervenții chirurgicale drastice – ci altceva.
Tot mai multe studii arată că oamenii care rămân remarcabil de tineri nu luptă mai intens împotriva ridurilor, ci, mai ales, renunță la comportamente care își îmbătrânesc inutil corpul. Diferența dintre aceste două strategii se simte ca și cum ai înota împotriva curentului sau pur și simplu ai ieși din apă.
Acești Factori: Două vârste: cât de bătrân ești și cât de bătrân se comportă corpul tău
În prezent, medicii disting, în mare, două tipuri de vârstă. Prima este simplă: anii pe care i-ai petrecut pe pământ. A doua este vârsta ta biologică: cât de uzate sunt celulele, organele și țesuturile tale.
Diferența dintre vârsta calendaristică și vârsta biologică se pare că se datorează, de multe ori, obiceiurilor zilnice.
Cei care arată „tineri pentru vârsta lor” nu au câștigat, de obicei, la loteria genetică mai mult decât restul. Pur și simplu, au provocat ceva mai puține daune de-a lungul anilor. Nu au dus o viață perfectă, dar au avut mai puțini factori care accelerează îmbătrânirea.
Zahărul, un factor insidios al apariției ridurilor
Unul dintre cei mai mari vinovați interni este zahărul. Nu este vorba de un singur biscuit la cafea, ci de consumul structural ridicat de zahăr care s-a strecurat în multe obiceiuri alimentare occidentale.
Consumul îndelungat de cantități mari de zahăr duce la glicare: particule de zahăr se lipesc de proteine precum colagenul și elastina din piele. Oamenii de știință vorbesc atunci despre „produse finale de glicare avansată” (AGE). Acestea fac colagenul rigid și fragil.
Dermatologii au un pseudonim elocvent pentru acest fenomen: „sugar sag”. Pielea devine mai flască, ridurile se adâncesc, iar acest lucru se observă cu adevărat abia după ani de zile.
- Multe băuturi răcoritoare și sucuri de fructe: vârfuri constante de zahăr
- Pâine albă, paste albe și gustări dulci: carbohidrați cu digestie rapidă
- Multe preparate gata preparate: adesea zaharuri ascunse în sosuri și dressinguri
Persoanele care arată tânăr la o vârstă mai înaintată se pare că mănâncă diferit de ani de zile. Gătesc mai mult acasă, consumă mai puține produse ambalate și mai puține băuturi dulci. Nu în mod obsesiv, ci consecvent.
Alcoolul: în fiecare zi, puțin mai bătrân
Alcoolul este rareori pe primul loc când vine vorba de îmbătrânire, dar cercetările asociază consumul regulat de alcool cu o vârstă biologică mai înaintată. Într-un studiu, consumul zilnic de băuturi spirtoase pe o perioadă de cinci ani a fost asociat cu luni de îmbătrânire „suplimentară” la nivel celular.
Truc de supraviețuire uimitor: reginele bondarilor pot trăi o săptămână sub apă
De ce femeile aparent super-puternice folosesc adesea aceste 9 strategii vechi de supraviețuire
O singură plantă simplă care îți va parfuma natural întregul balcon în această vară
Renault prezintă un motor electric extrem de eficient: ce face acest design atât de special?
Saturn primește unsprezece luni minuscule și devansează cu mult Jupiter
Nu distrugeți gazonul: această setare asigură un gazon îngrijit până târziu în vară
Psihologii laudă persoanele care nu-și fac niciodată patul pentru această trăsătură surprinzătoare
Iată cum poți evita legal „impozitul pe căsuța de grădină” cu o singură măsură simplă
Patru luni sună inofensiv. Dar cine menține acest obicei timp de treizeci de ani, acumulează un decalaj considerabil față de cineva care consumă cu moderație sau se abține din când în când.
Cei mai proaspeți de la petrecerile de aniversare sunt rareori cei care au băut „doar un pahar pe zi” timp de ani de zile.
În practică, se observă adesea același tipar: alcoolul trece neobservat de la o activitate socială la un obicei. Un loc de muncă stresant, o familie aglomerată, un pahar seara pentru a te relaxa. Persoanele care pun frână la timp se dovedesc a fi mult mai în formă mai târziu.
Stresul și somnul: factorii tăcuți ai îmbătrânirii
Stresul cronic îți distruge celulele
Stresul psihic face mai mult decât să te obosească. Tensiunea prelungită pune sistemul imunitar într-un fel de stare de alarmă permanentă. În plus, se eliberează radicali liberi și substanțe inflamatorii care afectează celulele și scurtează telomerele – capetele protectoare ale cromozomilor tăi.
Cercetătorii vorbesc din ce în ce mai des despre „inflammaging”: îmbătrânirea accelerată de o inflamație continuă, de intensitate redusă. Persoanele care au lucrat ani de zile într-un mediu de lucru toxic, au trecut printr-un divorț conflictual sau au avut constant griji financiare, observă adesea acest lucru literalmente în oglindă.
Stresul declanșează, de asemenea, comportamente care accelerează îmbătrânirea: mai multe gustări, mai mult alcool, mai puțină mișcare, somn de proastă calitate. Astfel se creează un cerc vicios greu de rupt.
Nopțile proaste își lasă amprenta
Somnul este sistemul de reparare încorporat al organismului. În timpul nopții, celulele sunt reparate, hormonii sunt echilibrați și deșeurile sunt eliminate din creier.
Cine, an după an, doarme prea puțin sau agitat, nu câștigă timp, ci își compromite sănătatea.
Studiile asociază lipsa cronică de somn cu telomere mai scurte, mai multe leziuni ale ADN-ului și îmbătrânirea epigenetică accelerată. Persoanele care rămân remarcabil de tinere nu dorm de obicei extrem de mult, dar dorm regulat și destul de neperturbat.
- O oră fixă de culcare, chiar și în weekend
- Cu o oră înainte de culcare, fără e-mailuri, știri sau seriale intense
- Ritual liniștit de seară: plimbare, carte, duș cald
Ei nu consideră somnul un lux, ci o întreținere. Nu își sacrifică somnul în mod continuu pentru a „mai termina ceva”.
Mișcare și soare: ce se întâmplă la exterior
Nu sport de performanță, dar niciodată să nu încetezi să te miști
Cercetările privind vârsta biologică indică mereu același lucru: statul pe loc pentru perioade lungi de timp este unul dintre cei mai puternici factori care accelerează îmbătrânirea. Organele și mușchii trebuie să lucreze mai intens la fiecare efort, iar acest lucru își arată efectele negative în timp.
Remarcabil: persoanele care arată încă pline de energie la 70 de ani sunt rareori alergători fanatici de maraton. În principal, ele nu au încetat niciodată complet să facă mișcare.
| Obicei | Efect pe termen lung |
|---|---|
| Plimbări zilnice pe jos sau cu bicicleta | Circulație sanguină îmbunătățită, articulații mai flexibile |
| Exerciții ușoare de forță (de ex. exerciții cu greutatea propriului corp) | Mai multă masă musculară, risc redus de cădere, corp mai tonifiat |
| Mult timp petrecut în poziție șezând, puține pauze | Deteriorarea mai rapidă a condiției fizice și a metabolismului |
Cine face mișcare în mod constant, își construiește un fel de rezervă. Pielea rămâne mai bine irigată, postura rămâne mai dreaptă, fața pare mai plină de viață. Nu datorită unui an de sport intens, ci datorită deceniilor în care ai făcut suficient.
Soarele: prietenul stării tale de spirit, dușmanul pielii tale
Dermatologii sunt de acord asupra unui lucru: radiațiile UV sunt principala cauză a îmbătrânirii vizibile a pielii din exterior. Lumina soarelui distruge colagenul, provoacă pete pigmentare și duce la apariția ridurilor fine și a zonelor aspre.
Diferența se vede când compari pielea care este expusă des la soare cu cea care este aproape mereu acoperită. De exemplu, partea de sus a mâinilor versus coapsele în timpul iernii. Contrastul ăsta vine rar din gene, ci mai ales din orele petrecute la soare.
Persoanele cu tenul neted la vârste înaintate nu sunt adesea cele care nu au ieșit niciodată afară, ci cele care au învățat de timpuriu să-și dozeze expunerea la soare.
Obiceiuri tipice ale persoanelor „conștiente de soare”:
- Cremă de zi sau loțiune de protecție solară cu SPF, chiar și în zilele înnorate
- Șapcă sau pălărie în cazul luminii solare intense
- La mijlocul zilei, preferă umbra decât să se prăjească în plin soare
Aceste obiceiuri pot părea puțin cam cuminți într-o zi la plajă, dar douăzeci de ani mai târziu diferența în ceea ce privește starea pielii este adesea enormă.
Mai puțin în loc de mai mult: adevăratul efect anti-îmbătrânire
Industria produselor de îngrijire și a suplimentelor se bazează pe ideea că trebuie să adaugi de toate: seruri, pastile, aparate. În timp ce cercetătorii demonstrează din ce în ce mai des că cel mai mare câștig constă tocmai în a elimina.
Persoanele care la 70 de ani au încă un aspect proaspăt renunță în special la ceea ce le uzează corpul mai repede.
Obiceiuri care se repetă mereu:
- Limitați consumul de zahăr și gătiți mai mult acasă
- Reducerea consumului de alcool la ocazional, în loc de regulat
- Combate activ stresul cu limite realiste la locul de muncă și momente de odihnă
- A lua somnul în serios, la fel ca și întâlnirile de la serviciu
- Mișcare zilnică, chiar dacă este doar o plimbare energică
- Folosește consecvent protecție solară de-a lungul anilor
Cum poți încetini ritmul încă de astăzi
Pentru cei care citesc acest articol și se întreabă dacă nu este „prea târziu”: studiile privind vârsta biologică arată tocmai că schimbările pot avea efecte relativ rapide. Câteva luni de viață mai sănătoasă pot face o diferență măsurabilă în ceea ce privește valorile inflamatorii, tensiunea arterială și calitatea somnului.
Sfaturi practice pentru următoarele săptămâni:
- Înlocuiește băuturile dulci cu apă, ceai sau cafea fără zahăr
- Planifică în agenda ta trei momente fixe de mișcare pe săptămână
- Stabilește-ți o regulă: fără alcool în timpul săptămânii, doar în weekend dacă chiar ai chef
- Pune-ți telefonul într-o altă cameră cu o oră înainte de culcare
- Cumpără o cremă de protecție solară care îți place și pune-o lângă periuța de dinți
Context suplimentar: ce legătură au telomerele și epigenetica cu acest lucru
O mare parte din cercetările privind îmbătrânirea se concentrează pe telomere și epigenetică. Telomerele sunt capete protectoare la capătul cromozomilor. La fiecare diviziune celulară, acestea devin puțin mai scurte. Cu cât acest proces este mai rapid, cu atât mai repede celulele devin „prea bătrâne” pentru a se mai diviza.
Epigenetica se referă la comutatoarele din ADN-ul tău care activează sau dezactivează anumite gene. Factori precum alimentația, stresul, somnul și mișcarea influențează aceste comutatoare. Metodele de măsurare a vârstei biologice analizează adesea acest tip de modele din ADN.
Tocmai pentru că aceste procese sunt sensibile la stilul de viață, poți încetini procesul în orice moment. Nu printr-un remediu miraculos, ci prin eliminarea consecventă a câtorva factori care accelerează procesul din viața ta.
Cei care arată remarcabil de bine la vârste înaintate rareori par a fi persoane care au dus o viață perfectă. De obicei, sunt oameni care au renunțat la timp la ceea ce îi îmbătrânea inutil de repede – și au continuat să facă acest lucru ani de zile, prin alegeri foarte obișnuite și realizabile.
