Aceste Fasole – Fasolea uscată are adesea reputația de a fi o mâncare pentru săraci sau o rezervă de urgență. Nutriționiștii o consideră, dimpotrivă, una dintre cele mai inteligente alegeri pentru cei care doresc să mănânce mai puțină carne fără a face rabat de la proteine sau senzația de sațietate. Anumite soiuri de fasole se apropie în mod remarcabil de ceea ce oferă o porție de carne.
Cuprins
Aceste Fasole: De ce fasolea este un concurent atât de puternic pentru carne
Când ne gândim la proteine, ne vin imediat în minte fileul de pui, friptura sau ouăle. Cu toate acestea, fasolea uscată obișnuită oferă surprinzător de multe substanțe nutritive la un preț redus.
În medie, 100 de grame de fasole uscată fiartă oferă aproape 10 grame de proteine și peste 11 grame de fibre. Acest lucru este unic pentru un produs vegetal atât de ieftin.
Această combinație de proteine și fibre asigură o senzație de sațietate de lungă durată după masă. Glicemia rămâne mai stabilă, iar pofta de gustări între mese scade adesea. Pentru persoanele care doresc să mănânce mai puțină carne roșie sau pur și simplu vor să economisească la cumpărături, fasolea este, prin urmare, o alegere logică.
Fibrele: combustibil pentru intestinele tale și nu numai
Majoritatea olandezilor nu ating doza zilnică recomandată de fibre. Fasolea poate acoperi rapid acest deficit. O jumătate de cană de fasole fiartă poate furniza deja aproximativ 8 grame de fibre, o parte semnificativă din necesarul zilnic.
- hrănește bacteriile intestinale benefice
- menține tranzitul intestinal
- ajută la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului
- susține o tensiune arterială mai stabilă
- conform studiilor, sunt asociate cu un risc mai mic de a dezvolta anumite tipuri de cancer
Consumând fasole în mod regulat, creezi un fel de program de întreținere pentru intestinele tale, fără suplimente scumpe.
Proteine fără prea multe grăsimi saturate
Aproximativ 125 de grame de fasole fiartă pot conține o cantitate de proteine similară cu cea dintr-o friptură mică. Marea diferență: fasolea nu conține aproape deloc grăsimi saturate și nici colesterol. Acest lucru este benefic pentru inimă și vasele de sânge.
Nutriționiștii cu experiență menționează în special fasolea neagră și fasolea pinto sau fasolea maro ca surse bune de proteine vegetale și carbohidrați cu eliberare lentă. Așadar, obțineți simultan energie, nutrienți pentru mușchi și fibre pentru intestin.
În plus, fasolea neagră conține antocianine: antioxidanți care se găsesc și în afine. Aceste substanțe sunt asociate cu o mai bună sensibilitate la insulină, ceea ce este benefic pentru reglarea glicemiei.
De ce copiii eroului schiului Luc Alphand nu au toți aceeași naționalitate
Nimeni nu mai adaugă scaune: această piesă de mobilier cucerește masa de sufragerie
Această plantă rezistentă la secetă înflorește până la 10 luni pe an în grădina ta
Cinci semne că cineva își ascunde adevărata natură în spatele unei măști de amabilitate
Folia neagră de grădină atrage șerpi veninoși: iată cum îți poți face grădina din nou sigură
Tort de lămâie super rapid: iată cum poți prepara o umplutură mătăsoasă în 3 minute, fără baie de apă
Coafeza avertizează: această lungime a părului îți îmbătrânește inutil fața
Cum să combati mușchiul persistent din gazon cu un singur ritual simplu
Ce soiuri de fasole ies în evidență?
Fasolea neagră: mică, închisă la culoare și hrănitoare
Fasolea neagră excelează în multe studii. În stare uscată, conține peste 20 de grame de proteine și mai mult de 15 grame de fibre la 100 de grame. O jumătate de cană de fasole neagră fiartă oferă aproximativ 7 grame de proteine și în jur de 8 grame de fibre.
Datorită culorii lor închise, fasolea neagră este bogată în antociani, saponine și flavonoide, substanțe asociate cu o inimă mai sănătoasă și un nivel mai stabil al zahărului din sânge.
Pentru persoanele care doresc să mănânce mai puțină carne, fasolea neagră este o bază utilă pentru chili, burrito, tocănițe sau burgeri vegetarieni.
Fasolea albă: gust delicat, bogată în nutrienți
Fasolea albă, precum cannellini sau fasolea albă mare, nu este cu nimic inferioară, din punct de vedere nutrițional, omologilor săi negri. Fierte, conțin aproximativ 21 de grame de proteine și 18 grame de fibre la 100 de grame. Indicele lor glicemic este scăzut până la mediu, ceea ce le face interesante pentru persoanele supraponderale sau cu (pre)diabet.
În plus, ele furnizează cantități utile de:
- magneziu – susține mușchii și nervii
- fosfor – important pentru oase și metabolismul energetic
- fier – necesar pentru transportul oxigenului în sânge
- vitaminele B1, B6 și B11 (acid folic) – implicate în producerea de energie, funcționarea sistemului nervos și formarea sângelui
Fasolea Pinto și fasolea maro: cremoase și adesea mai ușor de digerat
Fasolea Pinto și fasolea maro au valori similare de proteine și fibre. Se remarcă prin conținutul ridicat de acid folic și o porție generoasă de vitamina B6, ambele importante pentru producerea de globule roșii și pentru buna funcționare a sistemului nervos.
Datorită texturii lor ceva mai cremoase, sunt mai ușor de digerat pentru multe persoane cu stomac sensibil decât alte soiuri de fasole, mai ales dacă sunt fierte îndelung și la foc mic.
Cât de des ar trebui să consumați fasole?
Nutriționiștii recomandă să consumați o porție de fasole cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. O cantitate orientativă este de aproximativ 50-70 de grame de fasole uscată pe persoană, înainte de gătit. După preparare, aceasta înseamnă aproximativ 120-150 de grame de fasole fiartă.
| Tipul de fasole | Porție gătită | Aproximativ proteine | Aproximativ fibre |
|---|---|---|---|
| Fasole neagră | ½ cană | ± 7 g | ± 8 g |
| Fasole albă | ½ cană | ± 7–8 g | ± 8–9 g |
| Fasole Pinto/fasole maro | ½ cană | ± 7 g | ± 7–8 g |
Persoanele care se confruntă cu fluctuații ale glicemiei, prediabet sau diabet pot beneficia mult de fasolea neagră și albă datorită indicelui glicemic mai scăzut al acestora. Pentru persoanele cu un stomac sensibil, fasolea pinto sau albă funcționează adesea mai bine, mai ales dacă le fierbeți bine și creșteți porțiile treptat.
Uscate sau din conservă: ce este mai inteligent?
Nutriționiștii recomandă fasolea uscată ca prima alegere. Este ieftină, se păstrează mult timp și are o valoare nutritivă ridicată. Trebuie doar să vă planificați, deoarece înmuierea și fierberea durează.
Fasolea uscată oferă un raport impresionant între preț și valoare nutritivă: multe proteine și fibre la o fracțiune din prețul cărnii.
Fasolea din conservă este o alternativă excelentă pentru zilele aglomerate. Alege variantele fără zahăr adăugat și cu puțină sare. Clătind bine fasolea într-o strecurătoare, elimini o parte din sodiu și, de asemenea, unele substanțe care pot provoca gaze.
Sfaturi pentru a vă menține intestinele liniștite
Mulți oameni se tem de „burtica de fasole”. Cu câteva trucuri, problema nu este atât de gravă:
- lăsați fasolea uscată la înmuiat cel puțin 8 ore și schimbați apa
- fierbeți-le până când sunt foarte moi, nu al dente
- începeți cu porții mici, de exemplu două linguri într-o supă sau salată
- combinați-le cu condimente precum chimen, dafin, semințe de fenicul sau oregano
- împărțiți consumul pe mai multe zile, în loc să consumați o singură masă mare cu fasole
Idei practice pentru a înlocui carnea cu fasole
Nu este necesar să urmați o dietă complet vegetariană pentru a beneficia de avantajele fasolei. Cu câteva ajustări simple, puteți înlocui deja o parte din carne:
- folosiți jumătate-jumătate: amestecați carnea tocată cu fasole neagră sau maro fiartă în sosul pentru paste sau chili
- preparați o tocană cu fasole albă, morcov, roșii și puțin ardei afumat în loc de carne de tocană
- pasează fasolea pinto sau albă cu ulei de măsline și usturoi pentru a obține o pastă de unt pentru pâine
- adaugă o mână de fasole neagră în salata de prânz pentru un plus de sațietate și proteine
Pentru sportivi, o masă pe bază de fasole după antrenament, în combinație cu orez integral sau tortilla integrală, poate constitui o sursă completă de proteine. Combinația de leguminoase și cereale furnizează împreună toți aminoacizii esențiali de care au nevoie mușchii dumneavoastră.
Ce trebuie să mai aveți în vedere în ceea ce privește fasolea
Persoanele care iau anticoagulante sau care suferă de afecțiuni renale ar trebui să discute cu un medic sau un dietetician înainte de a consuma fasole. Fasolea conține potasiu și anumite vitamine B, a căror consum trebuie uneori limitat în aceste situații.
Pentru majoritatea oamenilor, dacă introduc fasolea treptat în alimentație și încearcă diferite sortimente, un preparat din fasole va deveni rapid un element de bază în meniul săptămânal. Mai ales dacă le condimentezi inteligent și le combini cu legume și cereale, vei observa că poți renunța mai des la carne fără ca farfuria să pară mai goală – sau ca organismul tău să sufere de vreo carență.
